Myokine, Muskeln und Mehr
Wer zum Wandern in die Berge möchte, der muss ordentlich bei Puste sein, über eine ausgereifte Grundkondition verfügen und sich trittsicher im weglosen Gelände bewegen können. Das wissen wir doch alle. Trainierte Muskeln ergänzen das Paket, sie sorgen für einen ergonomischen Bewegungsablauf, bieten uns Stabilität im anspruchsvollen Gelände und sind Basis für die nötige Kraftausdauer. Mit ihr halten wir auch weite Strecken mit vielen Höhenmetern durch – selbst mit einem Rucksack von einigen Kilos auf dem Rücken. Und geht es über ein paar Kraxelstellen oder steil bergab, so mindert eine gut ausgebildete Muskulatur das Risiko, dass wir uns dabei verletzen.
Soweit – so gut – so bekannt.
Unsere Muskeln können aber noch viel mehr …
Kennst du Myokine? Nein, das ist nicht die antike Stadt auf griechischen altehrwürdigen Boden von historischer Berühmtheit. Myokine sind kleine Botenstoffe, die es in sich haben. Kaum bekannt, nicht geschützt, haben aber das Zeug zu echten Berühmtheiten. Lassen wir unsere Muskeln spielen, so werden diese Botenstoffe in die Blutbahn ausgeschüttet, und es gibt wenig, für was sie nicht gut sind:
Sie wirken Entzündungen entgegen, stärken das Immunsystem, hemmen das Wachstum von entarteten Zellen und last but not least, verbessern die Herzfunktion.
mTOR – noch so ein Held – und hat wieder nix mit Mythologie und co zu tun, sondern ist ganz real, ein Enzym, das gebildet wird, wenn wir unsere Muskeln bis ans Maximum fordern. Und wo mTOR waltet, da werden aus Aminosäureketten Proteine gebildet und daraus entstehen neue Muskelzellen. Und mit noch mehr Muskelzellen …. richtig! gibt’s in Summe noch mehr Myokine!
Das sind bestimmt genug Gründe, deinen Muskeln von nun an noch mehr Aufmerksamkeit zu schenken 😉
Du hast Vorurteile gegenüber der Muckibude? Vielleicht legst du sie ad acta, kaum etwas ist effizienter, als gezieltes Krafttraining an Fitnessgeräten. Aber eben nicht Jedes DAVlers Sache …
Krafttraining mit dem Körpereigengewicht geht natürlich auch: Crunches (Bauchmuskel), Planks (Ganzkörperstütz auf den Unterarmen) und die guten alten Liegestützen. Diese drei Übungen bilden ein praktikables Grundprogramm zum Training der Rumpfmuskulatur – denn ohne sie kommst du nicht weit, und laufen die Beine noch so gut.
2 mal 20 Minuten pro Woche sollten es für eine stabile Körpermitte sein – Crunches und Liegestütze je 12-15 Stück in drei Wiederholungen mit kurzer Pause. Und von den Planks die drei Varianten – Beidarmstütz und die beiden seitlichen – für je 30-60 Sekunden halten. Natürlich sind die Angaben deinem persönlichen Fitnessniveau anzupassen.
Gutes Schwitzen!
Text und Bilder: Dr. Diana Tichy – Fitnesstrainerin der mountainXperience Gruppen